Preparación
Antes de iniciarse en esta disciplina es conveniente leer la parte teórica expuesta anteriormente en este tratado con el objetivo de formarse una idea general de sus fases, características, modus operandi e inconvenientes, que favorecerá su práctica.
Cuando una persona aborda la meditación es oportuno elegir un lugar agradable, conocido, cálido, donde no sea interrumpida durante la sesión por ruidos, tránsito de personas, etc. Si es del agrado del estudiante se puede generar un ambiente de recogimiento. Lo habitual es quemar un poco de incienso, encender una vela para no permanecer a oscuras.
Esto elementos son secundarios, esta disciplina es un proceso de interiorización, se practica con los ojos cerrados, no se necesitan los sentidos físicos.
La posición
La primera fase de la meditación es la relajación del cuerpo físico por lo que debemos atraer la atención a la posición del mismo.
Encuentre el estudiante una posición confortable, sentado sobre un cojín coloque las piernas estiradas o cruzadas a la manera occidental. Otras opciones son: sentado sobre un sillón, una silla o banqueta o acostado sobre una esterilla, cama,… se aconseja una postura que mantenga la espalda recta para evitar a la larga una lesión de la misma, la respiración debe fluir sin dificultad.
El cuerpo debe encontrarse “cómodo”, el objetivo de esta primera etapa es que éste no moleste durante toda la sesión, que el estudiante consiga olvidar su existencia. La ropa debe colaborar con esta idea.
El organismo debe descansar, incluso dormirse, y en ningún caso molestar. Este paso de la meditación es fundamental. El reposo del cuerpo es indispensable para alcanzar en la segunda etapa la relajación mental y encadenar con el estado real de meditación.
Es importante recordar que las dos primeras fases de esta disciplina son de preparación para entrar en una concentración profunda, en un silencio mental integrador y activo, donde las fuerzas del subconsciente permanecen en un estado de equilibrio, el conjunto de la psiquis se halle en armonía.
Si la posición del cuerpo es inadecuada, surgen al cabo de los minutos, los dolores de piernas, espalda, la dificultad de la respiración,… atraerán la atención y el estado de concentración será complejo, imposible.
La solución será moverse y empezar de nuevo con la relajación física. En el caso que este proceso se reitera frecuentemente, significa que el cuerpo físico rechaza una disciplina. El practicante deberá crearla, poco a poco, con la voluntad. Cualquier persona puede permanecer sin moverse en una posición confortable durante un período largo de tiempo.
Hay que ser didácticos, se puede empezar con diez, veinte, treinta minutos,... sucesivamente, hasta alcanzar una hora de meditación interrumpida, al cabo de un período entre tres o seis meses según la persona y la asiduidad de las prácticas realizadas semanalmente.
Una vez instalados cómodamente, se cierran los ojos y se inicia un ejercicio respiratorio, con el estado de presencia de donde uno se encuentra, de lo que se hace.
La respiración
Existen diferentes ejercicios de respiración que ayudarán a la relajación del organismo. En esta ocasión se expone uno de ellos, en siguientes prácticas, se desarrollarán alguno más.
Atraemos la atención del estudiante en la “ejecución correcta” del ejercicio de respiración por ser una de las técnicas que mejor resultados aporta a la hora de relajar el cuerpo físico.
En la práctica de esta disciplina hay que evitar toda acción o realización maquinal o inconsciente. 
El aprendiz pone atención plena; en este caso, la respiración es intencional, prolongada pero no forzada.
I. Inspiramos por la nariz lenta, larga y profundamente, los pulmones se llenan por completo de aire; sentimos como éste pasa por los conductos del sistema respiratorio: nariz, garganta, traquea, pecho. Para conseguirlo, bajamos el diafragma y se hincha el abdomen, se realiza la respiración denomina abdominal.
II. Retenemos la respiración durante unos instantes (+ 5 segundos).
III. Espiramos lentamente por la boca todo el aire hasta vaciar completamente los pulmones, al mismo tiempo que se percibe que el aire sale, uno se imagina que todas las tensiones, preocupaciones, avatares,… del día se van con el aire exhalado.
IV. Repetimos este proceso entre cinco o diez minutos, sin sentirse agobiado.
Este tipo de respiración proporciona una mayor captación de energía vital, facilita la circulación de la sangre, proporciona un ritmo armonioso y equilibra todo el proceso de la misma. Durante la respiración se produce un intercambio de energías y sustancias. Los pulmones hallan el oxigeno y nutrientes que el organismo requiere y se desprenden del dióxido de carbono y demás elementos que el cuerpo desecha.
Después de unos minutos (+ 8), se vuelve a respirar de forma instintiva tal como hacemos siempre, inspirando y espirando por la nariz.
La relajación del cuerpo físico, técnica empleada: la concentración o visualización
El siguiente paso consiste en concentrarse sobre las diferentes partes del cuerpo con la intención de relajar todas y cada una de ellas.
El estudiante empieza por atraer la atención sobre los pies, los puede visualizar, sentir.
En los pies hay músculos, nervios, tendones,… que desarrollan un esfuerzo durante el día, existe un consumo de energía. Con la atención presente, se observa como esta parte y sus componentes se relajan; las energías se equilibran y una sensación de bienestar los invade, un típico hormigueo se expande por toda la superficie de los pies, se hacen pesados, descansan, se duermen.
Progresivamente, la atención sube a lo largo del cuerpo, con la misma técnica, se relajan los tobillos, las piernas, rodillas, los muslos, glúteos, el bajo vientre; según la atención asciende, se siente como les invade la sensación de relajación, bienestar y entran en reposo.
Cuando se alcanza el plexo solar, el cual se sobrecarga durante la actividad diaria de emociones, nerviosismos, tensiones de todo tipo, el aspirante le prestará una atención especial hasta conseguir que todas estas presiones lo abandonen. Quizás sea necesario volver a realizar alguna respiración abdominal para lograrlo.
Una vez relajado el plexo solar, los órganos internos, tal como los riñones, hígado, páncreas, pulmones, corazón; se atrae la atención a la columna, a los músculos de la espalda, se experimenta esta sensación de equilibrio, descanso,… hasta llegar a los hombros. Estos se cargan por el desempeño de las labores cotidianas. Con la concentración en ellos, se percibe como se hacen pesados, se van durmiendo con el hormigueo que baja por los brazos, antebrazos, manos y dedos.
Los miembros superiores se reposan, se duermen, sentimos como esta sensación los llena de lasitud.
Se sigue por el cuello, nuca, en la cual se depositan tensiones, por lo que se presta la atención debida, si es necesario mover un poco el cuello en forma circular en los dos sentidos, se efectúa un par de vueltas para que toda esta rigidez se disipe.
La concentración continúa hacia la garganta, mandíbula, los músculos de la cara, nariz, orejas. Al nivel de los ojos, párpados y cejas, se refuerza la atención, se disipan las tensiones que puedan acarrear, de igual manera que las sienes, la frente y, finalmente, la parte superior y posterior de la cabeza.
Terminado el ejercicio de relajación del organismo, el estudiante se detiene y observa el estado general de relajación, cómo todo está en equilibrio, el cuerpo está distendido, hay una sensación de serenidad entorno a él. Este ejercicio puede durar entre diez o quince minutos.
El estado de presencia, inicio de la relajación mental
Cuando el cuerpo físico se halla en el estado de reposo y no molesta en absoluto, se dirige la atención al cerebro, al lugar donde se perciben los pensamientos.
La concentración se coloca en la pantalla mental para alcanzar el equilibrio, la armonía o serenidad de la psiquis.
Existen diferentes técnicas para alcanzar el estado de relajación mental, el aspirante se iniciará con la practica de la “presencia al aquí y ahora”, también conocido como vivir el instante presente. Se trata de ubicar la atención plena sobre sí.
En este caso, como el organismo se halla durmiendo, la distracción proviene de la mente. La constante actividad intelectual es un impedimento que el practicante de esta disciplina tiene que superar.
El estado de presencia a lo que sucede dentro de su mundo interior es un ejercicio indispensable en la consecución de la segunda fase de la meditación: la relajación y el silencio de la mente.
La técnica radica en percibir el pensamiento, idea,… que surge del subconsciente y llega a la mente y, según aparece, lo dejamos ir. Es una acción contemplativa, dinámica de la observación, que no requiere una respuesta por parte del espectador de aceptación o rechazo de lo que llega al intelecto. La atención consciente e intensa en el aquí y ahora evita la asociación de ideas, especulación razonada o lógica,… sencillamente, con la misma naturalidad que emerge un pensamiento en el intelecto, se deja partir. La experiencia es que éste pasa sin dejar rastro en la mente.
Si el mismo pensamiento, concepto, juicio, preconcepto, imagen,… vuelve a repetirse, lo dejamos marchar de nuevo.
La idea fundamental de esta práctica es: estar presente al proceso del pensar, con la firme intención de no inferir o intervenir en él y eliminar la mecánica de asociación, comparación,... de ideas, pensamientos, conceptos, imágenes,... que emite el subconsciente.
Por esta razón se insiste en el hecho que “el pensamiento viene, el pensamiento se va”. Con esta acción de la voluntad en armonía con la atención consciente se permanece en el aquí y ahora, se percibe entre pensamiento y pensamiento un silencio en el cual ahondamos, cada vez más, intensamente. Una sensación de desapego con respecto a los mismos pensamientos invade al practicante, paralelamente, se aprecia esta paz interior, el equilibrio de la mente.
El estudiante disfrutará de este estado; se dejará llevar por el silencio, el cual es insondable y sólo se interrumpe con pensamientos que son, cada vez más, espaciados y débiles. Esto facilita su contemplación y la experiencia de la serenidad mental.
Cuando la vigilancia activa decae o el estado de alerta se debilita, la distracción que el mismo pensamiento genera se encadena con otro, la atención queda atrapada en una charla, discurso o sucesión de imágenes. Esto se conoce popularmente como los “rollos mentales”, consecuencia de olvidarse de sí mismo.En este caso, en el momento que el estudiante se recuerda a sí mismo, su atención vuelve, se centra de nuevo en el estado de presencia en el aquí y ahora.
Se puede dedicar a este ejercicio entre cinco o diez minutos al principio para ir extendiéndolo según se adquiere experiencia.
Al principio de la práctica de esta disciplina, este ejercicio acarrea su dificultad, por lo que se necesita paciencia. Según se cultiva la atención, se reforzará y se manejará con mayor precisión; la concentración será más intensa.
El estudiante no debe desanimarse ante las dificultades que surgen en la práctica de una nueva actividad. Se empieza con una dedicación diaria entre veinte o treinta minutos. La meditación es una práctica y una disciplina, hay que desplegar las cualidades que estén acordes con ella para conseguir su dominio.
Facultades como la perseverancia, tolerancia consigo mismo cuando la práctica no consigue los resultados esperados, sensibilidad, sutileza y el discernimiento para comprender donde se presenta la dificultad para solventarla.
http://www.abc.es/20110127/ciencia/abci-ocho-semanas-meditacion-pueden-201101271127.html
http://www.abc.es/20110127/ciencia/abci-ocho-semanas-meditacion-pueden-201101271127.html
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