“Para normalizar al centro motor, conviene relajar completamente el
cuerpo. Empezar por relajar los nódulos del cerebro, los músculos de la cara,
de los ojos, las comisuras de los labios, el cuello, los brazos, las manos, el
tronco, el estómago, las piernas, los pies, y respirar honda y
profundamente...”
(Psicología del trabajo interior II. Cap. El trabajo sobre el centro emocional)
Introducción[1].
Este tema complementa
el texto introductorio a la meditación. En esta exposición se despliegan
distintos métodos de relajación del cuerpo físico con objeto de alcanzar
plenamente la primera etapa de esta disciplina denominada como asana. De esta
manera, el estudiante disfruta de variadas vías para afrontar esta fase que
conlleva su propia dificultad. Es recomendable que el estudiante aprenda,
incluso domine, todas estas técnicas. Más adelante, el individuo aplicará el
procedimiento que le resulte más sencillo y cómodo según sus circunstancias
personales y preferencias.
Recordar que toda
práctica de meditación se realiza con la columna vertebral recta y la posición
precisa ser cómoda pero que esta no acarree quedarse dormido.
Es indispensable iniciar toda sesión de meditación con un estado
psicológico adecuado. Esto implica estar presente, manejar la atención
juiciosamente hacia el plano interior, revisar la actividad mental y emocional
al principio de la práctica. De
este modo, la mente acompaña al cuerpo, ninguno de estos métodos obtendrán los
resultados anhelados si uno no se halla “aquí
y ahora”. Si el individuo está en una sala de meditación y su mente viaja
hacia una preocupación, un recuerdo del día, se instala en una conversación
consigo mismo,… Esto significa que este no medita. Simplemente, el estudiante
piensa, divaga. Esta disciplina es una acción que se realiza desde el tercer
estado de conciencia y la mente precisa mantenerse en el momento y el lugar
donde se practica.
Así mismo, es importante dedicarle unos minutos a la respiración
abdominal o realizar el pranayama.
Algunos de estos métodos combinan
armoniosamente distintas facultades como son: la observación de sí mismo, el
estado de presencia, la concentración y la imaginación; o se alternan con otras
técnicas encaminadas a la relajación mental como es la vocalización de un
sonido particular. Todos los ejercicios de relajación tienen una
duración más o menos de quince minutos.
El ejercicio del pranayama[2] simplificado.
En esta práctica de respiración se utilizan los
dedos pulgar e índice de la mano derecha. El pranayama costa de seis
movimientos que deben ser ejecutados con armonía a la vez que la inspiración
precisa ser profunda.
1. Se
tapa la nariz derecha con el pulgar y se inspira por la fosa nasal izquierda.
2. Se
cierra, la nariz izquierda con el índice. Se retiene el aire durante unos
instantes (+ 5 segundos).
3. Se
abre con el pulgar la fosa nasal derecha y se espira todo el aire.
4. Se
inspira de nuevo por esta nariz y se cierra después con el pulgar.
5. Se
mantienen cerrados los dos conductos de la nariz durante unos instantes (+
5 segundos).
6. Se abre la nariz izquierda con el índice y se
expira todo el aire de los pulmones.
Se vuelve a empezar, el ejercicio, tomando aire
por el conducto izquierdo mientras el derecho sigue obstruido por el pulgar.
Este proceso se repite de tres a seis veces.
La diferencia entre
pensar e imaginar.
Muchos individuos experimentan grandes
dificultades en el momento de distinguir la actividad racional de la capacidad
de imaginar. El curso dedica un tema a esta cuestión y se profundiza en las
características de esta aptitud de imaginar que toda persona posee para no
confundirla con la fantasía. Pensar es una acción que caracteriza el centro
intelectual. De modo sencillo se define pensar como: “formar, emitir, relacionar,… pensamientos, conceptos, ideas, etc.”
Imaginar se vincula con la palabra imagen por lo que se relaciona con la
facultad de representación en la pantalla mental. Un sujeto ve, observa,
contempla,… con sus ojos lo que le rodea y mientras recibe información visual,
por ejemplo, de un paisaje, este emite para sí muchos pensamientos sobre este
último. Piensa: “¡qué bonito!”; “es parecido a otro que recuerdo”,… Esto
indica que ver, por ejemplo, una persona y pensar sobre lo que nos parece son
actividades completamente distintas. Estas dos acciones no solo son diferentes
sino que también son independientes, aunque ambas se relacionen y puedan
determinar un vínculo de causa y efecto. Uno ve debido a que los ojos recogen
la luz; esta se transforma en impulsos electroquímicos que llegan al cerebro y,
por medio de un sistema complejo, la imagen se recompone y proyecta en la
mente. Esta acción sensorial la realiza el centro instintivo. Esto significa
que la mente reproduce aquello que perciben los ojos de modo involuntario y
automático. Si alguien no desea ver algo, precisa apartar su mirada, taparse o
cerrar los ojos. En este proceso de ver, el pensar o no, es intrascendente.
Para aprehender, esto mismo con la acción de imaginar, es necesario tener
presente que esta capacidad se define como “ver
la realidad con los ojos cerrados”. La clave es no confundir ver con
pensar. El estudiante puede efectuar un simple ejercicio para comprobar por sí
mismo esta realidad. Uno cierra los ojos, visualiza una persona querida
(imaginar) y emite simultáneamente el pensamiento de afecto por ella, incluso
sentirlo en el plano emocional. Inversamente, uno puede pensar en una persona y
su imagen presentarse en la pantalla mental. Esta diferenciación entre imaginar
y pensar es vital en el autoconocimiento y, concretamente, en la ejecución
correcta de las técnicas para relajar el organismo. De este modo, imaginar el
color azul, es verlo con los ojos cerrados en la pantalla de la mente. Esta
acción no se concibe con los ojos sino con la facultad de reproducir la
realidad que se conoce como “imaginación”.
La cuestión de la
atención.
En la relajación como
en todas las actividades de la existencia se requiere el manejo de la atención.
Cuando la atención es nula significa que la persona está dormida o
inconsciente. La facultad de la atención se halla ligada a los distintos
estados de conciencia que se desarrollarán en un capítulo posterior.
El diccionario RAE
define esta palabra como la “acción de
atender”. En el ámbito académico de la psicología se barajan distintos
significados según la escuela que la investiga. Desde el conocimiento de sí, la
atención precisa de un estudio y experimentación propios para aprehender su
valía tanto en el terreno práctico como interno. Este apartado trata sobre lo
esencial para informar que la atención requiere manejarse adecuadamente como
una herramienta psicológica de percepción y conocimiento. Para ello, uno
necesita aprender a dirigirla voluntariamente hacia el lugar donde señala la
conciencia de sí. Esto parece sencillo de entender pero más difícil de
ejecutar. El sujeto inexperto en el manejo de la atención penosamente la
mantiene y esta es atrapada por cualquier idea o estímulo exterior que la
diluye del objetivo fijado, perdiendo su control. Instruirse en la
concentración implica atención y voluntad hacia el objeto o punto de observación.
Por ejemplo, si uno se concentra sobre una zona del organismo significa que “está presente” a lo que ocurre allí. De
este modo, el estudiante capta por sí mismo como la naturaleza de la atención
es un atributo de la conciencia. El “estado
de presencia, alertad novedad o estar aquí y ahora” son un requisito
imprescindible para activarla. Uno opera con la atención libre, plena e
integrada según disfruta de capacidad vital. Debido a que esta requiere un
consumo energético considerable fluctúa en diferentes grados. Por otro lado,
gran parte de la atención está disgregada en diferentes aspectos psicológicos.
Por ejemplo, si un individuo se somete a una fuerte preocupación es mucho más
arduo dirigir o mantener la atención en alguna tarea aunque esta sea rutinaria.
Esto indica al alumno que operar con la atención plena se logra con el
ejercicio diario, la observación, descubrimiento y comprensión de los factores
que la invade y condiciona.
A continuación se nombran algunas de sus
características que son importantes a considerar en la práctica de la
meditación, la cual desarrolla la atención plena y activa debido a su
indispensable uso:
Ø La
voluntad dirige la atención, un individuo está presente porque es capaz de
trasladar su atención deliberadamente al lugar donde él lo requiere. Esto se
halla íntimamente ligado con el anhelo o la motivación.
Ø La
atención plena está presente a sí misma. Si no fuera de esta manera, la
atención vagaría de un punto a otro sin que el sujeto lo percibiera, ni lo
pudiera impedir.
Ø Ambos
rasgos anteriormente descritos indican que la atención es sostenida, es decir,
se mantiene en el tiempo; es una acción por lo que implica actividad
psicológica y se experimenta un consumo de energía. Una persona cansada es
incapaz de operar con la atención plena y se duerme en el momento que se
relaja.
Ø La
actividad del subconsciente o la disgregación de la psiquis impiden la atención
plena de modo que la atraen. No obstante, con la misma facilidad que se va,
esta vuelve, si uno aprende a utilizar esta facultad. Esto significa que en la
práctica de esta disciplina la atención de una persona novel oscila, viene y
va.
Ø Otra
propiedad importante es su ductilidad, es decir, la atención se estira para
abarcar e integrar diferentes percepciones que ocurren en su espacio vital;
también puede focalizarse en un objeto. Por ejemplo, en meditación se hace
incisiva, adquiere profundad para penetrar varias capaz del subconsciente.
Igualmente, puede dividirse y asumir distintas tareas.
Ø El
grado de intensidad de la atención puede incrementarse o disminuir. Sin
embargo, cuando llega a su máximo se estabiliza. Uno puede agrandar esta
facultad, para ello precisa recuperarla de los factores psicológicos que la
atraparon. Por ejemplo, el temor, recelo, desconfianza,… son estructuras
mentales que embotellan parte de la atención tal como lo hacen con la voluntad
y la conciencia. Esto revela que aunque una persona no tenga ninguna causa o
razón para experimentar miedo de algo, esta carencia de valor se manifiesta en
detrimento de su voluntad, atención y conciencia. Esta realidad se expresa de
este modo desde el subconsciente porque el miedo se halla en la función
instintiva, no es racional ni el sujeto, en ocasiones, puede impedir su expresión.
“Es
innegable que todos sentimos alguna vez la sensación de estar más o menos
atentos, a esto se le denomina intensidad de la atención o tono atencional.
Puede definirse entonces como la cantidad de atención que le prestamos a un
objeto o tarea y está directamente relacionada con el nivel de vigilia y alerta
de un individuo”. (Wikipedia, la enciclopedia libre. Clave:
atención)
El método de imaginar
una energía de un color.
Esta técnica desarrolla y estimula la capacidad de la
imaginación. En esta ocasión, uno visualiza una energía de un color azul
celeste, amarillo solar[3] o blanco luminoso
que recorre las diferentes partes del cuerpo con el objetivo de relajarlo.
El estudiante comienza por atraer su atención sobre los
pies o la cabeza e imagina cómo una energía, por ejemplo, de color azul se
desplaza por todos sus elementos. En el caso de la cabeza, esta energía azul
recorre el cuero cabelludo, la frente, las cejas, los parpados, los ojos.
Asimismo, esta penetra al interior de la cavidad craneal e impregna el cerebro
y todas las glándulas se reposan. Si surge un pensamiento del subconsciente,
este se va. Esta actividad intelectual es involuntaria y se percibe gracias al
estado de presencia. La relajación sigue y uno imagina que esta energía de
color azul alcanza las mejillas, los labios, el cuello y la nuca. El sujeto
percibe como las tensiones de la mandíbula desaparecen. El ejercicio sigue con
las clavículas, los hombros y esta energía azul baja por los brazos,
antebrazos, manos y dedos. Todos los músculos, nervios, tendones,… que
desarrollan un esfuerzo durante el día descansan. Esta energía que uno
visualiza de color azul aporta una sensación de bienestar y equilibrio. A
continuación, la persona deposita su atención sobre la espalda y desciende por
toda la columna vertebral, los músculos se reposan. Igualmente, el tórax, el
corazón, los pulmones se aquietan y se capta cómo entra y sale el aire de modo
armonioso. Todo descansa y uno percibe un hormigueo que se expande por toda la
superficie del organismo. Con la imaginación, el alumno sigue el recorrido
hacia el estómago o plexo solar, el bajo vientre y esta energía azul adormece
todos los órganos internos. Todo se hace pesado, todo se sosiega.
Progresivamente, la atención se dirige hacia los riñones, los glúteos, las
caderas y los muslos, esta energía de color azul relaja todas estas partes del
cuerpo. Se alivian las rodillas, las piernas y los tobillos, uno siente un
bienestar. Finalmente, esta energía llega a los pies y los dedos que descansan.
Todas las presiones físicas, las emocionales y el nerviosismo provocados por el
ritmo de la vida cotidiana se van con esta energía de color azul. Una vez
relajado el organismo, imaginamos cómo esta última se disipa.
Acabado
el ejercicio, uno atrae la atención al estado de lasitud del cuerpo físico que
se duerme pero mantiene la atención alerta, presente y despierta. En el plano
psicológico, el estudiante está “aquí y
ahora”. Uno advierte como existe armonía y paz interior. Si surge un
pensamiento este, se marcha de nuevo al subconsciente. La actividad mental se
tranquiliza, se halla más serena. Esta práctica se puede efectuar del mismo
modo visualizando una energía con los colores propuestos al inicio de este
apartado.
El método de
concentrarse en los pulsos del corazón.
En este procedimiento
la relajación del cuerpo físico se establece a través de la concentración en
los latidos del corazón. El pulso se halla presente en todas las partes del
organismo, el ejercicio consiste en desplazar la atención a las diversas secciones
que lo componen de modo que estas se relajen. El hecho de concentrarse en una
zona, tal como ocurre en las distintas técnicas, uno dirige su conciencia sobre
su estado; si esta se halla crispada o tensa, el estudiante puede sosegarla con
su voluntad aflojando músculos, tendones y nervios.
Después del ejercicio respiratorio, la práctica
se inicia concentrándose en el corazón. Los movimientos, sístole y diástole,
pueden percibirse directamente por la presión que ejercen en el pecho. Así
mismo, uno consigue escuchar sus sutiles palpitaciones. En todo caso, la
persona, capte o no estas manifestaciones físicas del corazón, se mantiene
centrada en la zona, el pecho, la espalda, el estómago y el tronco en general
descansan. Después de unos pocos minutos, la atención se traslada a la palma de
la mano izquierda, de nuevo uno trata de aprehender el pulso, de modo que mano,
antebrazo, brazo y hombro se relajan. Después de un tiempo, la atención viaja
hacia la oreja izquierda. Uno siente como la sangre llega a esta zona y se
sosiega. Más tarde, el alumno se concentra en el entrecejo, advierte el pulso o
la presión que se instala en ese punto, el rostro con sus músculos, tendones y
nervios reposa, los pensamientos que alcanzan la pantalla mental, se diluyen.
El siguiente paso es llevar la atención a la oreja derecha, percibe el pulso,
esta parte se templa. Uno prosigue por la mano derecha, músculos, tendones y
nervios se destensan; toda la parte superior alcanza su equilibrio, se instala
un bienestar. El estudiante continúa el ejercicio concentrándose en el pie
derecho donde siente las pulsaciones del corazón y la extremidad descansa.
Pasados unos minutos, la atención se enfoca sobre el pie izquierdo donde el
alumno advierte los pulsos los cuales sosiegan todas las tensiones. Finalmente,
uno vuelve a centrarse en el corazón donde todo malestar desaparece. Ahí se
capta el equilibrio y la armonía en todo el cuerpo. Esta práctica introduce una
reflexión sobre el corazón y el papel orgánico tan importante que desempeña.
Así mismo ocurre en el ámbito emocional donde se halla el centro del equilibrio
psicológico.
El método de visualizar
el esqueleto.
Este procedimiento
sigue el patrón anterior. Consiste en recorrer las diversas partes del
organismo y según estas se sosiegan, uno imagina que sus componentes se
desvanecen excepto los huesos.
Uno inicia la relajación por uno de los
extremos del cuerpo físico. En este caso, el ejercicio se empieza por los dedos
de los pies que se aquietan. Se visualiza las falanges, se sube por las
extremidades inferiores y se observan los metatarsianos, los huesos del tarso y
el talón. Todo desaparece y los pies quedan en reposo. Se continúa el ejercicio
imaginando la tibia y el peroné. El estudiante percibe como sus piernas se
sosiegan, la carga que soportan durante el día se disipa. La visualización
sigue por las rodillas, se observa la rótula y la atención asciende por el
fémur hasta las caderas. Todos los músculos, tendones y nervios desaparecen.
Uno siente bienestar, los miembros inferiores se duermen, las tensiones se
desvanecen y hay equilibrio en toda la zona. El alumno imagina los huesos que
forman las caderas, el sacro, el coxis y toda la pelvis descansa. El alumno
visualiza las vértebras lumbares, la zona baja de la espalda se relaja,
asimismo, los riñones, el bajo vientre y todos sus órganos se desvanecen. La
atención sube por las vértebras torácicas e imagina todas las costillas, el
plexo solar, estómago y pecho se reposan. La respiración es uniforme. Uno
percibe un ligero hormigueo que duerme toda esta zona. Uno prosigue con las
clavículas, los omoplatos y los hombros que se sosiegan. Estos últimos acumulan
tensiones durante la vida diaria. Se visualizan el húmero, el radio y el cúbito
y los brazos se adormecen, asimismo, ocurre con los huesos de las manos: los
carpianos, metacarpianos y las falanges. El tronco del organismo se halla en
equilibrio y uno advierte un bienestar general. La práctica avanza por las
cervicales, la nuca y el cuello se relajan. La atención sigue hacia la mandíbula
inferior y se visualiza el cráneo donde toda materia blanda desaparece. Todo
pensamiento se disipa; uno experimenta una tranquilidad y armonía integral,
percibe el equilibrio del cuerpo que se sosiega y la atención plena se
refuerza. El organismo se olvida completamente para entrar en la siguiente fase
de meditación.
El método de imaginar los
gnomos u hombrecillos internos.
Esta práctica
consiste en visualizar como unos gnomos, pigmeos o enanitos se desplazan por
las distintas partes del organismo. Con la imaginación creadora, uno observa
como desde el plexo solar surgen diferentes cuadrillas de hombrecitos diminutos
con atuendos de mineros de finales del siglo XIX; estos equipados con sus
herramientas: cascos, botas, picos, palas, carretillas, farolillos de aceite,…
limpian, purifican y reparan las partes dañadas del organismo y lo relajan.
Uno empieza su
ejercicio visualizando estos minúsculos seres imaginarios que obran sobre
nervios, arterias, venas, músculos, órganos,… que se hallan en el estómago y el
bajo vientre. Estos gnomos que uno vislumbra desatan durezas, reparan tejidos,
aportan vitalidad, etc. Uno percibe como toda la zona descansa. El centro
emocional se apacigua. Igualmente, estos se introducen en la parte baja de la
espalda y cargan en sus carretillas con todas las tensiones del día. El
estudiante advierte cómo se instala un equilibrio en esta parte del cuerpo.
La persona observa estos enanitos con sus
cascos, botas, picos y palas que siguen su faena con orden y bajan por las
caderas, muslos y rodillas donde todos sus nervios se sosiegan. Uno imagina
cómo se sanan los daños orgánicos de estos miembros inferiores, y un bienestar
general se asienta en esta parte del cuerpo. Esta cuadrilla de pigmeos prosigue
su tarea por las piernas y los pies que igualmente se reposan, las molestias
desaparecen. Finalmente, una vez que todo se halla aquietado, estos obreros
subterráneos vuelven al plexo solar. El alumno con un estado de presencia
plena, visualiza cómo estos diminutos seres emprenden el ascenso hacia el tórax
y la espalda que descansan; limpian arterias, reparan lesiones en los pulmones
y el corazón, la respiración es armoniosa; alcanzan las clavículas y los
hombros; bajan por los brazos, antebrazos, manos y dedos, con sus herramientas
los relajan, se adormecen y uno advierte un ligero hormigueo. El individuo
vislumbra estos asombrosos seres microscópicos que suben por el cuello, llegan
a la mandíbula inferior y se despliegan por la boca, mejillas, nariz, orejas,
ojos, párpados y cejas. Todo se relaja, estos limpian y sanan lesiones de los
tejidos internos. La práctica continúa y uno se imagina cómo estos enanitos
entran a la cavidad craneal por el nervio óptico, y laboran en el cerebro y
glándulas que reparan y la actividad mental disminuye. Si surge un pensamiento,
este se sumerge en el subconsciente y se mantiene concentrado en el ejercicio.
Uno capta serenidad y distensión en el centro racional. El estudiante visualiza
cómo estas criaturas terminan su trabajo adormeciendo la frente y la parte
posterior y superior de la cabeza. Finalizada la relajación, estos gnomos se
dirigen al plexo solar y cargan todas las impurezas en sus carretillas y
desaparecen. El practicante permanece en un estado psicológico sereno y su
organismo sosegado.
El método de concentrarse
en la respiración y su energía vital.
“El laberinto de las teorías es más amargo que la muerte. Mientras
algunos autores le dicen a uno que los ejercicios respiratorios son magníficos,
otros le dicen que son dañosos; mientras unos afirman una cosa, otros afirman
otra; cada escuela presume que tiene la verdad y el laberinto es, pues, muy
difícil. (Cátedras II. Cap. 35)
Esta técnica se
centra en estar presente a la respiración, dirigir la atención a las diversas
partes del cuerpo y observar atentamente sus efectos. La conciencia es la
facultad que dirige la atención de modo que esta es imprescindible en cualquier
tipo de meditación. Esta técnica consiste en trasladar la energía, oxígeno y
nutrientes, que se desplaza por la sangre e influir en el sistema nervioso de
forma que el organismo se relaje, se adormezca. Este ejercicio permite al
cuerpo recuperar el equilibrio y armonía que le es propia a su naturaleza.
Muchas tensiones y trastornos físicos provienen de una acumulación nerviosa o
un estrés en los centros vitales del instinto y las funciones psicológicas:
emocional y racional. Esto indica que la no actividad física, la posición
cómoda, la respiración armoniosa y la atención plena que dirige el proceso
obran sobre músculos, nervios, órganos,… Esta acción influye sobre las
funciones internas que, poco a poco, recobran sus valores y estabilidad. Esta
relajación es producto de una respiración consciente.
La práctica se inicia con la respiración
abdominal. El estudiante concentrado inspira lenta, voluntaria y
conscientemente, percibe cómo se dilatan los pulmones, el diafragma baja, y
estos se llenan de aire. Esta es la primera etapa de la respiración. A
continuación, uno detiene esta acción durante unos segundos para estar presente
a la inversión del movimiento, al instante en que se efectúa el intercambio
gaseoso[4]. Se sigue con la exhalación lenta,
profunda, donde se libera todo el aire de los pulmones. Este sería la fase
tercera, puesto que la segunda etapa se atribuye al intercambio energético.
Poco a poco, según la respiración, la voluntad y la conciencia se armonizan, el
individuo capta cómo esta energía u oxígeno se expande por toda la zona del
pecho y de la espalda y estos se relajan. Asimismo, uno observa cómo la presión
interna (tensión arterial) se sosiega y la sangre viaja a todas partes. El
alumno se centra en la zona superior, en los hombros y los brazos, y capta cómo
esta energía los adormece, incluso, siente un hormigueo. Igualmente, la
atención plena permite advertir cómo el cuello, la cara, el cerebro,… toda la
cabeza es irrigada por este oxígeno. Esta vitalidad reduce toda actividad
neuronal y uno se percibe en paz, sereno. Mientras tanto, la respiración sigue
su curso, la persona mantiene su atención en sus tres fases, lentamente
inspira, está presente al intercambio, y lentamente espira todo el aire. De
esta manera, aprehende cómo el bajo vientre y sus órganos se oxigenan y se
instala un bienestar. La sangre baja por las caderas, los muslos, las piernas y
los pies que se equilibran con todo el cuerpo, se sosiegan. Todo el sistema
nervioso se reposa, la respiración es armoniosa y el practicante permanece
presente a este proceso natural que relaja toda tensión y su propia mente. Esta
última recupera su equilibrio y el silencio. El éxito de este ejercicio se
fundamenta en la concentración en la respiración. Con la atención plena o el
estado de presencia, uno aprehende estos procesos vitales e instintivos del
organismo que obran independientemente del deseo de la persona. La voluntad se
ejercita en el afán de manejar adecuadamente la atención y no permitir que la
mente nos distraiga.
“Si te adiestras en la meditación de la respiración y practicas la
inspiración y la espiración de manera lenta cada día, puedes prolongar tu vida.
Si el aire entra en tu sistema nervioso de forma perturbada puede molestar tu
mente. Debes respirar lenta, uniformemente, de manera natural y completa, como
el tictac de un viejo y fiable reloj. Tu respiración es como un reloj interno”. (Lama Yeshe. Ego, apego y
liberación. Cap. Haz espacio para la sabiduría)
El método de imaginar un
paisaje con un lago de aguas tranquilas.
Esta técnica precisa
en su inicio prestar una particular atención a la respiración abdominal o
realizar cabalmente el pranayama. De modo que tanto uno como otro tengan una
duración suficiente para oxigenar correctamente el organismo y facilite este
tipo de relajación. Asimismo, relajar el cuerpo con alguno de los métodos
enseñados anteriormente.
Esta práctica
consiste en visualizar un lugar que es conocido por uno, por lo tanto, concreto
o ser concebido de forma creadora. La imaginación es guiada por la voluntad
conscientemente. En este caso, la relajación física también incorpora la
serenidad mental a través de un ejercicio de observación plena que se efectúa
al final del proceso de visualización.
Una vez terminado el
apartado de la respiración, uno se centra en el corazón. El alumno imagina que
penetra dentro de él y se halla en un salón luminoso donde distingue una puerta
que se abre. Uno traspasa el umbral y se encamina por una senda que se adentra
en un bosque. El individuo visualiza los árboles, la brisa que balancea sus
ramas, escucha el trino de las aves que se posan en estos. El alumno se ve
transitando sereno por este sendero y observa que por su margen derecho fluye
un río, oye el murmullo de sus aguas. Según uno avanza por el camino capta los
claroscuros formados por la frondosa vegetación, se percibe paz y armonía. Poco
a poco, se divisa un lago de aguas tranquillas. La persona llega al borde, se
acomoda sobre la hierba y fija la atención sobre la superficie en calma similar
a nuestro estado mental. Cuando algo cae sobre las aguas del lago, estas
reaccionan creando ondas que poco a poco se desvanecen. Igualmente ocurre con
la mente, si el subconsciente está activo, este reacciona con pensamientos.
Cuando el estudiante se halla en plena observación los dejas marchar y se
disipan como sucede con las ondulaciones de los aguas del lago. La mente
permanece sosegada en silencio y equilibrio. El cuerpo y la mente se unen
armoniosamente en la quietud, pero la atención se halla activa, viva y
presente. De esta manera, el alumno se concentra en esta imagen del lago donde
todo es serenidad y placidez, si algo altera la mente, pasa como las ondas del
lago se diluyen.
Este ejercicio es un ejemplo orientativo, uno
puede imaginar el paisaje, recorrido o lago que considera oportuno. El objetivo
es relajar tanto el cuerpo físico como la mente y alcanzar las fases de asana y
pratyahara.
El método de concentrarse
en la luz de una vela encendida.
En esta práctica es
aconsejable realizar una relajación con alguna de las técnicas enseñadas
previamente. Este método se centra en la segunda fase de la meditación, el
pratyahara, es decir, la serenidad de la mente. Para conseguirlo se combinan la
concentración, la observación plena en la luz de la vela, la visualización para
el desarrollo de la imaginación y la vocalización.
Una vez relajado el
organismo se vocaliza la vocal “i”
concentrado en la zona del entrecejo. En el instante de emitir el sonido, el
estudiante coloca su atención en la raíz de la nariz. Cuando uno se inicia en
este ejercicio algunas personas perciben una leve presión en este lugar; en
cambio, otros no sienten nada en particular. En ambos casos, uno efectúa su
acción vocal sin perder la atención plena durante unos cinco minutos.
En el momento de
finalizar la vocalización, uno abre los ojos y se concentra en la luz de la
vela. La sala de meditación requiere permanecer alumbrada solo con la vela que
se halla en el campo de visión. El alumno mantiene la mirada en la llama
parpadeando lo menos posible durante unos minutos (+ 5). Se cierran los
ojos y se mantiene la atención sobre la tenue luz o imagen que aparece en la
pantalla mental; si no se ve o poco a poco se desvanece, no importa, se
conserva la atención plena en dicha zona durante unos minutos (+ 5). En
todo el proceso uno “se mantiene presente
a la práctica”, si surge un pensamiento, lo deja marchar y permanece con la
mente concentrada.
A continuación, se vuelve a la vocalización y
se reinicia el ejercicio, es conveniente efectuar este ciclo como mínimo de dos
a tres veces en cada práctica. Esta técnica refuerza la relajación física y
encamina la serenidad y el silencio de la mente. Por otro lado, ayuda al
practicante de esta disciplina a incrementar su capacidad de atención,
observación y concentración, elementos muy importantes en la vida diaria y en
la meditación.
El método de concentrarse
en el sonido emitido por la actividad neuronal.
Antes de emprender
este ejercicio de pratyahara o serenidad mental es conveniente efectuar una
breve práctica de relajación física. Esta técnica alterna la concentración con
la vocalización de la letra “s”. Este
procedimiento se fundamenta en el sonido característico que se produce por la
actividad neuronal en el cerebro, similar al emitido por un grillo.
En esta ocasión, uno
empieza con la vocalización de la letra “s”,
sin silbar, alarga el sonido de modo sutil y se centra en él, (+ 5
minutos).
Después, el
estudiante se concentra en el sonido que causan las células del cerebro y
cerebelo, (+ 5 minutos). Las neuronas poseen una actividad constante.
Este flujo bio-eléctrico que establece las conexiones y el intercambio de
información cerebral emana un sonido perceptible por el oído interno y que se
identifica con el canto de un grillo. Este eco resuena alguna vez por la noche
en el silencio. También es posible oírlo cuando se levanta dolor de cabeza o se
estudia, lee, con una gran concentración o de modo abusivo,… En estas
circunstancias, el dinamismo celular es más intenso y se capta con más
facilidad. En ambas fases del ejercicio, en el momento que se origina un
pensamiento, uno lo deja marchar.
Si uno adquiere experiencia en esta disciplina
contempla sin dificultad lo que surge del subconsciente: pensamiento, idea,
concepto,… y una vez su causa detectada, se deja transitar. En este caso, si
este asalta de nuevo la pantalla mental es más fácil advertirlo. Este método
forma parte de la “meditación analítica”.
A continuación se repiten ambas partes de esta técnica tantas veces como sea
necesario hasta alcanzar una mente sosegada.
“En cualquier momento en que
la distracción surja, ya sean los ladridos de un perro o el recuerdo de alguna
experiencia pasada, en vez de reaccionar de forma negativa y tratar de sacarlo
a la fuerza de tu conciencia, observa simplemente el pensamiento, cómo viene y
se va. Cuando observas tus pensamientos con sabiduría, estos desaparecen… En
cuando la distracción se ha ido, vuelves de forma automática a la atención
focalizada sobre el objeto de concentración”. (Lama Yeshe. Ego,
apego y liberación. Cap. Preguntas y respuestas)
La relajación física y
mental a través de la imaginación y el vocablo Wu.
Tal como ocurre con los anteriores métodos, es
necesario realizar una breve relajación física antes de abordar este ejercicio.
Este procedimiento combina vocalización, concentración e imaginación.
Se inicia la práctica
con la vocalización del vocablo “Wu[5]”, que se
pronuncia como una suave brisa o soplo de viento sin alcanzar el silbido, (+ 5
minutos).
Paralelamente, uno se
concentra en este sonido y permanece “aquí
y ahora”. Si un pensamiento alcanza la pantalla mental, el estudiante
visualiza cómo este se convierte en una hoja muerta, la acción del viento se lo
lleva y desaparece. De esta manera, el sonido del vocablo “Wu” ayuda a la facultad de la imaginación a serenar la mente y
experimentar el silencio. Esta práctica proporciona un estado de tranquilidad y
sosiego, de igual modo que si uno escucha el viento, este aquieta la psiquis.
La concentración en el sonido evita que los pensamientos se amontonen, atrapen
la atención y facilita la actividad de la conciencia.
En el momento que la vocalización se detiene,
uno conserva el estado de presencia y realiza este sonido mentalmente. El
alumno prosigue con la misma acción si brota un pensamiento del subconsciente,
esta fase se efectúa otros + 5 minutos. Finalmente, se paraliza toda
acción y uno permanece en silencio y en estado de vigilia hasta que sea
necesario reiniciar el proceso debido al aumento de la actividad del centro
racional y se pierda el equilibrio y sosiego interior.
El método de
integración de la atención.
Este procedimiento precisa de un manejo
avanzado de la atención plena. Se recomienda al estudiante sin la experiencia
suficiente en relajar el cuerpo físico, ejercitarse con las cuatro primeras
técnicas expuestas en este texto. Esta práctica requiere una comprensión de
ciertos rasgos de la atención y cómo esta es capaz de un proceso de integración
de diversas actividades psicológicas y físicas. Esta presencia y observación de
la realidad interna y circundante conlleva un sosiego del organismo y de la
mente.
“En
cualquier cosa que hagamos, debemos observarnos a nosotros mismos. La lectura
de libros nunca origina nada. Los días pasan pero no nos observamos”. (No
Ajahn Chah. Reflexiones. Cap. La práctica de la meditación)
Esta relajación
empieza como el método donde el alumno se concentra en la respiración. La
inhalación y exhalación son actividades instintivas. Ambas son reforzadas por
la atención que uno le dedica a este ejercicio. Uno inspira fehacientemente,
capta cómo los pulmones se llenan de aire sin forzarlos, se produce el
intercambio gaseoso y espira, los vacía completamente de todas las impurezas
que el organismo desecha. La persona está presente a esta acción que poco a
poco se hace cada vez más automática. Esta respiración acarrea unos efectos
sobre el pecho, estómago y plexo solar que la atención sobre sí mismo
incorpora. Se mantiene la conciencia sobre la respiración y se añaden sus
efectos sobre el plexo solar. Este recoge infinitas terminaciones nerviosas que
forman la función emocional que se sosiega. En este momento, la atención
integra junto a la respiración, la paz y bienestar en el centro de los
sentimientos. La práctica continúa con el manejo de la atención plena sobre el
bajo vientre, las caderas y las extremidades inferiores. A consecuencia de la
respiración, la posición cómoda y la inactividad motora, la persona capta que
toda la zona se reposa. Esta experiencia se agrega a la conciencia que conserva
la presencia a los demás aspectos que ocurren en este mismo instante. Los
efectos de la respiración y de la relajación prosiguen hacia la parte superior
del cuerpo. La atención cabal añade como: clavículas, hombros, brazos,
antebrazos, manos y dedos descansan. El estudiante es consciente de modo
simultáneo de la respiración, del estado emocional de bienestar y del
adormecimiento del cuerpo que se relaja. El instinto junto a la función motriz
actúan en armonía. Las consecuencias de todas estas sutiles actividades sube
hacia el cuello y la cabeza, donde las mandíbulas se aflojan, los músculos de
la cara se relajan junto a los sentidos. La parte interna del cráneo es invadida
por esta ola de bienestar, armonía del cuerpo y de los demás funciones
psicológicas. El estado de presencia advierte este proceso que influye a la
actividad racional, los pensamientos vienen pero se diluyen porque la actividad
de la atención rigurosa discierne estos impulsos del subconsciente y no los
mantiene vivos en la pantalla de la mente. De este modo, la conciencia integra
junto a la respiración, el bienestar emocional, la relajación del organismo y
la actividad mental. Todas estas acciones psicológicas como físicas se procesan
simultáneamente. Aunque exista una fuerte interrelación entre ellas, esto no
impide que sean autónomas, se conciben en centros distintos y expresan un
dinamismo diferente. Así mismo, los sentidos internos captan lo que ocurre en
el plano psicológico y los sentidos externos perciben lo que ocurre en el mundo
que nos rodea de forma independiente en el desempeño de su función. No
obstante, existe el “sentido común[6]” a todos
ellos que integra todo aquello que se procesa en la mente del individuo en un
instante dado. Este sentido común es desconocido o poco utilizado por el ser
humano; en consecuencia, este se halla dormido, disminuido y atrofiado, orbita
principalmente en el instinto. Este atributo que toda persona posee desde su nacimiento
como ocurre con la capacidad de oír se le denomina conciencia. En el
autoconocimiento se define esta facultad como: “aprehender la realidad o la verdad que acontece en la persona en un
momento tanto en el plano físico como psicológico”. Esta cualidad se
vincula al manejo integral de la atención. Para comprender este hecho, el
estudiante seguirá con su práctica.
Este se halla presente a la respiración, al
equilibrio emocional, al cuerpo sosegado y al dinamismo mental. Todo se produce
al mismo tiempo y uno experimenta que su “atención
plena” abarca todos estos apartados. Sin embargo, igualmente surgen ruidos
en la sala o fuera, la conciencia o atención sobre sí mismo advierte cómo estos
sonidos o esta información llega a la mente y este “sentido común” los incorpora sin perder la atención en todo lo
demás. Según uno permanece en este estado de conciencia, esta se intensifica,
aprehende escalones más bajos de la actividad interior. Observa causas más
profundas, más instintivas y automáticas de los procesos psicológicos que en
ese momento se expresan. De esta manera se produce el conocimiento de sí. Este
adviene cuando el alumno es capaz de discernir la actividad de su propio
subconsciente desde la perspectiva de un observador imparcial, objetivo. Este
estado interior corresponde a la tercera fase, auténtica etapa que inicia la
meditación profunda, conocida como dharana o concentración verdadera.
“Cualquier
cosa que se manifieste en el transcurso de la práctica, déjala que suceda. No
intentes resistirte a ella. Si entiendes cómo practicar, todas ellas cesarán de
un modo inofensivo por sí mismas. Se convierten en objetos para la
contemplación y entonces puedes usarlos como material para tu meditación y
seguir de un modo relajado”. (No Ajahn Chah. Obra: La clave de la
liberación)
Tabla de ilustraciones.
Fig. 1.- “Meditación de un asceta”, ilustración de la obra: “El cántico
de los pájaros”, (1013) de Farid-Od-Din-Attar. Autor: Torabi Beg. Localización:
Museo Reza Abbasi, Teherán, Irán.
Fig. 2.- “Camino en el parque”, (2015). Autor: Tamas Zsebok.
Localización: Fotolia.
Fig. 3.- “Lago Esmeralda”. Situado en el Parque Nacional Yoho, Canadá.
Fig. 4.- “Buda sentado”, (siglo XII). Localización: Templo de Gal
Viharaya, Cuidad de Polonnaruwa, Sri Lanka.
Ejercicio
diario recomendado:
Realice cada día una relajación
durante 15 o 20 minutos siguiendo el orden del texto, empezando con la expuesta
en el tema “Introducción a la meditación”.
De modo que se familiarice con las técnicas más simples, cuando las domine
iníciese en las más complejas, dejando “la
integración de la atención” para el final de su aprendizaje.
Lecturas.
“Si
su mente es capaz de asentarse naturalmente por su propia cuenta, y si
encuentra usted que le inspira el mero hecho de reposar en su conciencia pura,
no necesita ningún método de meditación. De hecho, cuando uno se halla en tal
estado, cualquier intento de aplicar un método podría incluso resultar
contraproducente.
Sin
embargo, a la inmensa mayoría nos resulta difícil llegar de forma directa a ese
estado. Sencillamente no sabemos cómo despertarlo, y nuestra mente es tan
indócil y tan distraída que necesitamos un medio hábil, un método para
inducirlo. Por “hábil” quiero decir que se combinan la comprensión de la
naturaleza esencial de la mente, el conocimiento de nuestros diversos y
cambiantes estados de ánimo y la percepción profunda que hemos cultivado
mediante la práctica para desarrollar la mejor manera de trabajar sobre uno
mismo momento a momento.
Reuniendo
estas tres cosas, se aprende el arte de aplicar el método más apropiado para
cada situación o problema particular, a transformar el ambiente mental”.
(Soyal Rimpoche. El libro tibetano de la vida y de la muerte. Cap. Llevar la
mente a casa)
“Tenemos que permanecer alerta con
respecto a los diferentes fenómenos que se produzcan, reseñando pensamiento o
imagen tan pronto como seamos conscientes de que han irrumpido en nuestra mente….
“Luego, una vez que el pensamiento o la
imagen dejen de ocupar el escenario de la conciencia, volvamos nuevamente a
observar el proceso respiratorio. No es preciso buscar un objeto especial sino
que basta con mantener continuamente la apertura y la atención de modo que
cualquier cosa que aparezca pase a ser naturalmente un objeto de nuestra
conciencia y dejemos que todos los objetos físicos o mentales aparezcan y
desaparezcan por sí solos.
Si quisiéramos resumir la práctica
tendríamos que decir que consiste en instalarse plenamente en el momento
presente y tomar conciencia de lo que ocurre sin establecer ningún tipo de
juicio, evaluación, ni interpretación. Se trata, en definitiva, de prestar una
atención pura y simple a lo que sucede…
Hay que emplear, pues, la respiración
como objeto primario, prestándole atención en tanto que no se presente otra
sensación que desvíe nuestra atención y regresando nuevamente a ella en el
mismo momento en que esos objetos eventuales terminen desapareciendo.
Si nos damos cuenta de que la mente
esta confusa o dispersa y no sabemos exactamente a que debemos prestar
atención, centremos la atención en la respiración, ya sea en el movimiento de
ascenso y descenso del diafragma o en la salida y entrada del aire a través de
las fosas nasales. Una vez que la mente se halle más centrada y estable,
abramos nuestra conciencia a todo el espectro de objetos fluctuantes
-respiración, sonidos, sensaciones,
pensamientos, imágenes, intenciones y emociones- tomando nota mental de cada
uno de ellos en la medida en que vayan presentándose.
Debemos
mantener la mente, en suma, en un estado de apertura, receptividad y alerta que
nos permita tener siempre una conciencia diáfana de lo que está sucediendo en
el momento presente”. (Joseph Goldstein y Jack Kornfield, Vipassana.
El camino de la meditación interior. Cap. Instrucciones sobre la meditación)
Películas.
“Un buda”, (2005).
Director: Diego Rafecas
(Argentina). Este film expone la historia de un joven que habita en una gran ciudad y anhela la
iluminación. Esta actitud de búsqueda, que no es siempre acertada, se contrasta
continuamente con la filosofía de su hermano que prodiga una ética
materialista.
“¿Por qué Bodhi-Dharma se fue al Oriente?”, (1981). Director: Bae Yong-gyun (Corea). Este drama expone
la historia de tres monjes
budistas Zen de distintas generaciones que habitan un monasterio en las montañas.
El film describe las dudas y las particularidades de una vida dedicada a la
búsqueda de la iluminación. Esta película es especialmente lenta, contemplativa
y marca un ritmo que la mente Occidental tolera con dificultad. El titulo es un
koan[7] y la trama atrae reflexiones de la
filosofía Zen, ya sea a través de las enseñanzas del maestro o sugeridas por
las imágenes.
Poesía.
La patria de la vida es el presente.
La
patria de la vida es el presente,
Sólo
estamos en el instante de ahora,
Estamos
en la verdad. - Y el pasado
Con
el futuro son sólo pensamiento.
En
vano empujáis lo que tenéis delante,
En
vano deseáis las cosas que vendrán.
Volved
hacia vuestro interior y conoceréis
Que
todo en el mundo, todo está en el presente.
Todo
lo que fue o será alguna vez,
Fueron,
serán sólo porque es.
¿No
sabes que tocando a un hombre
Tocas
la humanidad? La multitud es ilusión.
Di a
miles de hombres la misma palabra
Y en
miles despertará entonces
El
mismo icono, el mismo sentido.
Signo que todos son en uno y el uno es
en todos.
Mihai Eminescu
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Para más información, en este mismo blog en la primera entrada del mes de diciembre de 2020, o en las misma página de Amazon.
[1]
Para la comprensión de esta exposición y su práctica es vivamente recomendable
leer antes el texto de introducción de la meditación y aprehender, aunque solo
sea de modo teórico, las diversas fases de esta disciplina.
[2]
Esta práctica se explicará más adelante en el curso de forma completa.
[3]
Con este color la práctica se puede iniciar desde el plexo solar.
[4] En este momento, los alvéolos
absorben el oxigeno, la energía que la sangre carga para después distribuirla a
todos los rincones de la anatomía, a la vez que también recogen el anhídrido
carbónico.
[5]
Este sonido es un mantra conocido en el budismo Chan de origen chino.
[6] En
este caso se atribuye a este vocablo el sentido clásico asimilado a la
percepción y definido por Aristóteles como: “una facultad que uno se ve obligado a
invocar para explicar la síntesis por la conciencia de las sensaciones
derivadas de los diferentes sentidos”. (Wikipedia,
la enciclopedia libre, francés. Clave: sentido común)
“Henri Bergson define al sentido común como: la facultad para
orientarse en la vida práctica".
(Wikipedia, la enciclopedia libre. Clave: sentido común)
[7] Complicados dilemas y sutiles acertijos que colocan la
mente de quien medita ante determinadas paradojas y encrucijadas que constituyen
un verdadero callejón sin salida para la mente racional. Su objetivo es
suscitar el silencio y la serenidad mental ante la imposibilidad de aportar una
respuesta coherente.
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