domingo, 8 de octubre de 2017

Diferentes técnicas de relajación.

“Para normalizar al centro motor, conviene relajar completamente el cuerpo. Empezar por relajar los nódulos del cerebro, los músculos de la cara, de los ojos, las comisuras de los labios, el cuello, los brazos, las manos, el tronco, el estómago, las piernas, los pies, y respirar honda y profundamente...” (Psicología del trabajo interior II. Cap. El trabajo sobre el centro emocional)
Introducción[1].
Este tema complementa el texto introductorio a la meditación. En esta exposición se despliegan distintos métodos de relajación del cuerpo físico con objeto de alcanzar plenamente la primera etapa de esta disciplina denominada como asana. De esta manera, el estudiante disfruta de variadas vías para afrontar esta fase que conlleva su propia dificultad. Es recomendable que el estudiante aprenda, incluso domine, todas estas técnicas. Más adelante, el individuo aplicará el procedimiento que le resulte más sencillo y cómodo según sus circunstancias personales y preferencias.
Recordar que toda práctica de meditación se realiza con la columna vertebral recta y la posición precisa ser cómoda pero que esta no acarree quedarse dormido.
Es indispensable iniciar toda sesión de meditación con un estado psicológico adecuado. Esto implica estar presente, manejar la atención juiciosamente hacia el plano interior, revisar la actividad mental y emocional al principio de la práctica. De este modo, la mente acompaña al cuerpo, ninguno de estos métodos obtendrán los resultados anhelados si uno no se halla “aquí y ahora”. Si el individuo está en una sala de meditación y su mente viaja hacia una preocupación, un recuerdo del día, se instala en una conversación consigo mismo,… Esto significa que este no medita. Simplemente, el estudiante piensa, divaga. Esta disciplina es una acción que se realiza desde el tercer estado de conciencia y la mente precisa mantenerse en el momento y el lugar donde se practica.
Así mismo, es importante dedicarle unos minutos a la respiración abdominal o realizar el pranayama.
Algunos de estos métodos combinan armoniosamente distintas facultades como son: la observación de sí mismo, el estado de presencia, la concentración y la imaginación; o se alternan con otras técnicas encaminadas a la relajación mental como es la vocalización de un sonido particular. Todos los ejercicios de relajación tienen una duración más o menos de quince minutos.
El ejercicio del pranayama[2] simplificado.
En esta práctica de respiración se utilizan los dedos pulgar e índice de la mano derecha. El pranayama costa de seis movimientos que deben ser ejecutados con armonía a la vez que la inspiración precisa ser profunda.
1.   Se tapa la nariz derecha con el pulgar y se inspira por la fosa nasal izquierda.
2.  Se cierra, la nariz izquierda con el índice. Se retiene el aire durante unos instantes (+ 5 segundos).
3.   Se abre con el pulgar la fosa nasal derecha y se espira todo el aire.
4.   Se inspira de nuevo por esta nariz y se cierra después con el pulgar.
5. Se mantienen cerrados los dos conductos de la nariz durante unos instantes (+ 5 segundos).
6.   Se abre la nariz izquierda con el índice y se expira todo el aire de los pulmones.
Se vuelve a empezar, el ejercicio, tomando aire por el conducto izquierdo mientras el derecho sigue obstruido por el pulgar. Este proceso se repite de tres a seis veces.
La diferencia entre pensar e imaginar.
Muchos individuos experimentan grandes dificultades en el momento de distinguir la actividad racional de la capacidad de imaginar. El curso dedica un tema a esta cuestión y se profundiza en las características de esta aptitud de imaginar que toda persona posee para no confundirla con la fantasía. Pensar es una acción que caracteriza el centro intelectual. De modo sencillo se define pensar como: “formar, emitir, relacionar,… pensamientos, conceptos, ideas, etc.” Imaginar se vincula con la palabra imagen por lo que se relaciona con la facultad de representación en la pantalla mental. Un sujeto ve, observa, contempla,… con sus ojos lo que le rodea y mientras recibe información visual, por ejemplo, de un paisaje, este emite para sí muchos pensamientos sobre este último. Piensa: “¡qué bonito!”; “es parecido a otro que recuerdo”,… Esto indica que ver, por ejemplo, una persona y pensar sobre lo que nos parece son actividades completamente distintas. Estas dos acciones no solo son diferentes sino que también son independientes, aunque ambas se relacionen y puedan determinar un vínculo de causa y efecto. Uno ve debido a que los ojos recogen la luz; esta se transforma en impulsos electroquímicos que llegan al cerebro y, por medio de un sistema complejo, la imagen se recompone y proyecta en la mente. Esta acción sensorial la realiza el centro instintivo. Esto significa que la mente reproduce aquello que perciben los ojos de modo involuntario y automático. Si alguien no desea ver algo, precisa apartar su mirada, taparse o cerrar los ojos. En este proceso de ver, el pensar o no, es intrascendente. Para aprehender, esto mismo con la acción de imaginar, es necesario tener presente que esta capacidad se define como “ver la realidad con los ojos cerrados”. La clave es no confundir ver con pensar. El estudiante puede efectuar un simple ejercicio para comprobar por sí mismo esta realidad. Uno cierra los ojos, visualiza una persona querida (imaginar) y emite simultáneamente el pensamiento de afecto por ella, incluso sentirlo en el plano emocional. Inversamente, uno puede pensar en una persona y su imagen presentarse en la pantalla mental. Esta diferenciación entre imaginar y pensar es vital en el autoconocimiento y, concretamente, en la ejecución correcta de las técnicas para relajar el organismo. De este modo, imaginar el color azul, es verlo con los ojos cerrados en la pantalla de la mente. Esta acción no se concibe con los ojos sino con la facultad de reproducir la realidad que se conoce como “imaginación”.
La cuestión de la atención.
En la relajación como en todas las actividades de la existencia se requiere el manejo de la atención. Cuando la atención es nula significa que la persona está dormida o inconsciente. La facultad de la atención se halla ligada a los distintos estados de conciencia que se desarrollarán en un capítulo posterior.
El diccionario RAE define esta palabra como la “acción de atender”. En el ámbito académico de la psicología se barajan distintos significados según la escuela que la investiga. Desde el conocimiento de sí, la atención precisa de un estudio y experimentación propios para aprehender su valía tanto en el terreno práctico como interno. Este apartado trata sobre lo esencial para informar que la atención requiere manejarse adecuadamente como una herramienta psicológica de percepción y conocimiento. Para ello, uno necesita aprender a dirigirla voluntariamente hacia el lugar donde señala la conciencia de sí. Esto parece sencillo de entender pero más difícil de ejecutar. El sujeto inexperto en el manejo de la atención penosamente la mantiene y esta es atrapada por cualquier idea o estímulo exterior que la diluye del objetivo fijado, perdiendo su control. Instruirse en la concentración implica atención y voluntad hacia el objeto o punto de observación. Por ejemplo, si uno se concentra sobre una zona del organismo significa que “está presente” a lo que ocurre allí. De este modo, el estudiante capta por sí mismo como la naturaleza de la atención es un atributo de la conciencia. El “estado de presencia, alertad novedad o estar aquí y ahora” son un requisito imprescindible para activarla. Uno opera con la atención libre, plena e integrada según disfruta de capacidad vital. Debido a que esta requiere un consumo energético considerable fluctúa en diferentes grados. Por otro lado, gran parte de la atención está disgregada en diferentes aspectos psicológicos. Por ejemplo, si un individuo se somete a una fuerte preocupación es mucho más arduo dirigir o mantener la atención en alguna tarea aunque esta sea rutinaria. Esto indica al alumno que operar con la atención plena se logra con el ejercicio diario, la observación, descubrimiento y comprensión de los factores que la invade y condiciona.
A continuación se nombran algunas de sus características que son importantes a considerar en la práctica de la meditación, la cual desarrolla la atención plena y activa debido a su indispensable uso:
Ø     La voluntad dirige la atención, un individuo está presente porque es capaz de trasladar su atención deliberadamente al lugar donde él lo requiere. Esto se halla íntimamente ligado con el anhelo o la motivación.
Ø  La atención plena está presente a sí misma. Si no fuera de esta manera, la atención vagaría de un punto a otro sin que el sujeto lo percibiera, ni lo pudiera impedir.
Ø    Ambos rasgos anteriormente descritos indican que la atención es sostenida, es decir, se mantiene en el tiempo; es una acción por lo que implica actividad psicológica y se experimenta un consumo de energía. Una persona cansada es incapaz de operar con la atención plena y se duerme en el momento que se relaja.
Ø    La actividad del subconsciente o la disgregación de la psiquis impiden la atención plena de modo que la atraen. No obstante, con la misma facilidad que se va, esta vuelve, si uno aprende a utilizar esta facultad. Esto significa que en la práctica de esta disciplina la atención de una persona novel oscila, viene y va.
Ø    Otra propiedad importante es su ductilidad, es decir, la atención se estira para abarcar e integrar diferentes percepciones que ocurren en su espacio vital; también puede focalizarse en un objeto. Por ejemplo, en meditación se hace incisiva, adquiere profundad para penetrar varias capaz del subconsciente. Igualmente, puede dividirse y asumir distintas tareas.
Ø  El grado de intensidad de la atención puede incrementarse o disminuir. Sin embargo, cuando llega a su máximo se estabiliza. Uno puede agrandar esta facultad, para ello precisa recuperarla de los factores psicológicos que la atraparon. Por ejemplo, el temor, recelo, desconfianza,… son estructuras mentales que embotellan parte de la atención tal como lo hacen con la voluntad y la conciencia. Esto revela que aunque una persona no tenga ninguna causa o razón para experimentar miedo de algo, esta carencia de valor se manifiesta en detrimento de su voluntad, atención y conciencia. Esta realidad se expresa de este modo desde el subconsciente porque el miedo se halla en la función instintiva, no es racional ni el sujeto, en ocasiones, puede impedir su expresión.
“Es innegable que todos sentimos alguna vez la sensación de estar más o menos atentos, a esto se le denomina intensidad de la atención o tono atencional. Puede definirse entonces como la cantidad de atención que le prestamos a un objeto o tarea y está directamente relacionada con el nivel de vigilia y alerta de un individuo”. (Wikipedia, la enciclopedia libre. Clave: atención)
El método de imaginar una energía de un color.
Esta técnica desarrolla y estimula la capacidad de la imaginación. En esta ocasión, uno visualiza una energía de un color azul celeste, amarillo solar[3] o blanco luminoso que recorre las diferentes partes del cuerpo con el objetivo de relajarlo.
El estudiante comienza por atraer su atención sobre los pies o la cabeza e imagina cómo una energía, por ejemplo, de color azul se desplaza por todos sus elementos. En el caso de la cabeza, esta energía azul recorre el cuero cabelludo, la frente, las cejas, los parpados, los ojos. Asimismo, esta penetra al interior de la cavidad craneal e impregna el cerebro y todas las glándulas se reposan. Si surge un pensamiento del subconsciente, este se va. Esta actividad intelectual es involuntaria y se percibe gracias al estado de presencia. La relajación sigue y uno imagina que esta energía de color azul alcanza las mejillas, los labios, el cuello y la nuca. El sujeto percibe como las tensiones de la mandíbula desaparecen. El ejercicio sigue con las clavículas, los hombros y esta energía azul baja por los brazos, antebrazos, manos y dedos. Todos los músculos, nervios, tendones,… que desarrollan un esfuerzo durante el día descansan. Esta energía que uno visualiza de color azul aporta una sensación de bienestar y equilibrio. A continuación, la persona deposita su atención sobre la espalda y desciende por toda la columna vertebral, los músculos se reposan. Igualmente, el tórax, el corazón, los pulmones se aquietan y se capta cómo entra y sale el aire de modo armonioso. Todo descansa y uno percibe un hormigueo que se expande por toda la superficie del organismo. Con la imaginación, el alumno sigue el recorrido hacia el estómago o plexo solar, el bajo vientre y esta energía azul adormece todos los órganos internos. Todo se hace pesado, todo se sosiega. Progresivamente, la atención se dirige hacia los riñones, los glúteos, las caderas y los muslos, esta energía de color azul relaja todas estas partes del cuerpo. Se alivian las rodillas, las piernas y los tobillos, uno siente un bienestar. Finalmente, esta energía llega a los pies y los dedos que descansan. Todas las presiones físicas, las emocionales y el nerviosismo provocados por el ritmo de la vida cotidiana se van con esta energía de color azul. Una vez relajado el organismo, imaginamos cómo esta última se disipa.
Acabado el ejercicio, uno atrae la atención al estado de lasitud del cuerpo físico que se duerme pero mantiene la atención alerta, presente y despierta. En el plano psicológico, el estudiante está “aquí y ahora”. Uno advierte como existe armonía y paz interior. Si surge un pensamiento este, se marcha de nuevo al subconsciente. La actividad mental se tranquiliza, se halla más serena. Esta práctica se puede efectuar del mismo modo visualizando una energía con los colores propuestos al inicio de este apartado.
El método de concentrarse en los pulsos del corazón.
En este procedimiento la relajación del cuerpo físico se establece a través de la concentración en los latidos del corazón. El pulso se halla presente en todas las partes del organismo, el ejercicio consiste en desplazar la atención a las diversas secciones que lo componen de modo que estas se relajen. El hecho de concentrarse en una zona, tal como ocurre en las distintas técnicas, uno dirige su conciencia sobre su estado; si esta se halla crispada o tensa, el estudiante puede sosegarla con su voluntad aflojando músculos, tendones y nervios.
Después del ejercicio respiratorio, la práctica se inicia concentrándose en el corazón. Los movimientos, sístole y diástole, pueden percibirse directamente por la presión que ejercen en el pecho. Así mismo, uno consigue escuchar sus sutiles palpitaciones. En todo caso, la persona, capte o no estas manifestaciones físicas del corazón, se mantiene centrada en la zona, el pecho, la espalda, el estómago y el tronco en general descansan. Después de unos pocos minutos, la atención se traslada a la palma de la mano izquierda, de nuevo uno trata de aprehender el pulso, de modo que mano, antebrazo, brazo y hombro se relajan. Después de un tiempo, la atención viaja hacia la oreja izquierda. Uno siente como la sangre llega a esta zona y se sosiega. Más tarde, el alumno se concentra en el entrecejo, advierte el pulso o la presión que se instala en ese punto, el rostro con sus músculos, tendones y nervios reposa, los pensamientos que alcanzan la pantalla mental, se diluyen. El siguiente paso es llevar la atención a la oreja derecha, percibe el pulso, esta parte se templa. Uno prosigue por la mano derecha, músculos, tendones y nervios se destensan; toda la parte superior alcanza su equilibrio, se instala un bienestar. El estudiante continúa el ejercicio concentrándose en el pie derecho donde siente las pulsaciones del corazón y la extremidad descansa. Pasados unos minutos, la atención se enfoca sobre el pie izquierdo donde el alumno advierte los pulsos los cuales sosiegan todas las tensiones. Finalmente, uno vuelve a centrarse en el corazón donde todo malestar desaparece. Ahí se capta el equilibrio y la armonía en todo el cuerpo. Esta práctica introduce una reflexión sobre el corazón y el papel orgánico tan importante que desempeña. Así mismo ocurre en el ámbito emocional donde se halla el centro del equilibrio psicológico.
El método de visualizar el esqueleto.
Este procedimiento sigue el patrón anterior. Consiste en recorrer las diversas partes del organismo y según estas se sosiegan, uno imagina que sus componentes se desvanecen excepto los huesos.
Uno inicia la relajación por uno de los extremos del cuerpo físico. En este caso, el ejercicio se empieza por los dedos de los pies que se aquietan. Se visualiza las falanges, se sube por las extremidades inferiores y se observan los metatarsianos, los huesos del tarso y el talón. Todo desaparece y los pies quedan en reposo. Se continúa el ejercicio imaginando la tibia y el peroné. El estudiante percibe como sus piernas se sosiegan, la carga que soportan durante el día se disipa. La visualización sigue por las rodillas, se observa la rótula y la atención asciende por el fémur hasta las caderas. Todos los músculos, tendones y nervios desaparecen. Uno siente bienestar, los miembros inferiores se duermen, las tensiones se desvanecen y hay equilibrio en toda la zona. El alumno imagina los huesos que forman las caderas, el sacro, el coxis y toda la pelvis descansa. El alumno visualiza las vértebras lumbares, la zona baja de la espalda se relaja, asimismo, los riñones, el bajo vientre y todos sus órganos se desvanecen. La atención sube por las vértebras torácicas e imagina todas las costillas, el plexo solar, estómago y pecho se reposan. La respiración es uniforme. Uno percibe un ligero hormigueo que duerme toda esta zona. Uno prosigue con las clavículas, los omoplatos y los hombros que se sosiegan. Estos últimos acumulan tensiones durante la vida diaria. Se visualizan el húmero, el radio y el cúbito y los brazos se adormecen, asimismo, ocurre con los huesos de las manos: los carpianos, metacarpianos y las falanges. El tronco del organismo se halla en equilibrio y uno advierte un bienestar general. La práctica avanza por las cervicales, la nuca y el cuello se relajan. La atención sigue hacia la mandíbula inferior y se visualiza el cráneo donde toda materia blanda desaparece. Todo pensamiento se disipa; uno experimenta una tranquilidad y armonía integral, percibe el equilibrio del cuerpo que se sosiega y la atención plena se refuerza. El organismo se olvida completamente para entrar en la siguiente fase de meditación.
El método de imaginar los gnomos u hombrecillos internos.
Esta práctica consiste en visualizar como unos gnomos, pigmeos o enanitos se desplazan por las distintas partes del organismo. Con la imaginación creadora, uno observa como desde el plexo solar surgen diferentes cuadrillas de hombrecitos diminutos con atuendos de mineros de finales del siglo XIX; estos equipados con sus herramientas: cascos, botas, picos, palas, carretillas, farolillos de aceite,… limpian, purifican y reparan las partes dañadas del organismo y lo relajan.
Uno empieza su ejercicio visualizando estos minúsculos seres imaginarios que obran sobre nervios, arterias, venas, músculos, órganos,… que se hallan en el estómago y el bajo vientre. Estos gnomos que uno vislumbra desatan durezas, reparan tejidos, aportan vitalidad, etc. Uno percibe como toda la zona descansa. El centro emocional se apacigua. Igualmente, estos se introducen en la parte baja de la espalda y cargan en sus carretillas con todas las tensiones del día. El estudiante advierte cómo se instala un equilibrio en esta parte del cuerpo.
La persona observa estos enanitos con sus cascos, botas, picos y palas que siguen su faena con orden y bajan por las caderas, muslos y rodillas donde todos sus nervios se sosiegan. Uno imagina cómo se sanan los daños orgánicos de estos miembros inferiores, y un bienestar general se asienta en esta parte del cuerpo. Esta cuadrilla de pigmeos prosigue su tarea por las piernas y los pies que igualmente se reposan, las molestias desaparecen. Finalmente, una vez que todo se halla aquietado, estos obreros subterráneos vuelven al plexo solar. El alumno con un estado de presencia plena, visualiza cómo estos diminutos seres emprenden el ascenso hacia el tórax y la espalda que descansan; limpian arterias, reparan lesiones en los pulmones y el corazón, la respiración es armoniosa; alcanzan las clavículas y los hombros; bajan por los brazos, antebrazos, manos y dedos, con sus herramientas los relajan, se adormecen y uno advierte un ligero hormigueo. El individuo vislumbra estos asombrosos seres microscópicos que suben por el cuello, llegan a la mandíbula inferior y se despliegan por la boca, mejillas, nariz, orejas, ojos, párpados y cejas. Todo se relaja, estos limpian y sanan lesiones de los tejidos internos. La práctica continúa y uno se imagina cómo estos enanitos entran a la cavidad craneal por el nervio óptico, y laboran en el cerebro y glándulas que reparan y la actividad mental disminuye. Si surge un pensamiento, este se sumerge en el subconsciente y se mantiene concentrado en el ejercicio. Uno capta serenidad y distensión en el centro racional. El estudiante visualiza cómo estas criaturas terminan su trabajo adormeciendo la frente y la parte posterior y superior de la cabeza. Finalizada la relajación, estos gnomos se dirigen al plexo solar y cargan todas las impurezas en sus carretillas y desaparecen. El practicante permanece en un estado psicológico sereno y su organismo sosegado.
El método de concentrarse en la respiración y su energía vital.
“El laberinto de las teorías es más amargo que la muerte. Mientras algunos autores le dicen a uno que los ejercicios respiratorios son magníficos, otros le dicen que son dañosos; mientras unos afirman una cosa, otros afirman otra; cada escuela presume que tiene la verdad y el laberinto es, pues, muy difícil. (Cátedras II. Cap. 35)
Esta técnica se centra en estar presente a la respiración, dirigir la atención a las diversas partes del cuerpo y observar atentamente sus efectos. La conciencia es la facultad que dirige la atención de modo que esta es imprescindible en cualquier tipo de meditación. Esta técnica consiste en trasladar la energía, oxígeno y nutrientes, que se desplaza por la sangre e influir en el sistema nervioso de forma que el organismo se relaje, se adormezca. Este ejercicio permite al cuerpo recuperar el equilibrio y armonía que le es propia a su naturaleza. Muchas tensiones y trastornos físicos provienen de una acumulación nerviosa o un estrés en los centros vitales del instinto y las funciones psicológicas: emocional y racional. Esto indica que la no actividad física, la posición cómoda, la respiración armoniosa y la atención plena que dirige el proceso obran sobre músculos, nervios, órganos,… Esta acción influye sobre las funciones internas que, poco a poco, recobran sus valores y estabilidad. Esta relajación es producto de una respiración consciente.
La práctica se inicia con la respiración abdominal. El estudiante concentrado inspira lenta, voluntaria y conscientemente, percibe cómo se dilatan los pulmones, el diafragma baja, y estos se llenan de aire. Esta es la primera etapa de la respiración. A continuación, uno detiene esta acción durante unos segundos para estar presente a la inversión del movimiento, al instante en que se efectúa el intercambio gaseoso[4]. Se sigue con la exhalación lenta, profunda, donde se libera todo el aire de los pulmones. Este sería la fase tercera, puesto que la segunda etapa se atribuye al intercambio energético. Poco a poco, según la respiración, la voluntad y la conciencia se armonizan, el individuo capta cómo esta energía u oxígeno se expande por toda la zona del pecho y de la espalda y estos se relajan. Asimismo, uno observa cómo la presión interna (tensión arterial) se sosiega y la sangre viaja a todas partes. El alumno se centra en la zona superior, en los hombros y los brazos, y capta cómo esta energía los adormece, incluso, siente un hormigueo. Igualmente, la atención plena permite advertir cómo el cuello, la cara, el cerebro,… toda la cabeza es irrigada por este oxígeno. Esta vitalidad reduce toda actividad neuronal y uno se percibe en paz, sereno. Mientras tanto, la respiración sigue su curso, la persona mantiene su atención en sus tres fases, lentamente inspira, está presente al intercambio, y lentamente espira todo el aire. De esta manera, aprehende cómo el bajo vientre y sus órganos se oxigenan y se instala un bienestar. La sangre baja por las caderas, los muslos, las piernas y los pies que se equilibran con todo el cuerpo, se sosiegan. Todo el sistema nervioso se reposa, la respiración es armoniosa y el practicante permanece presente a este proceso natural que relaja toda tensión y su propia mente. Esta última recupera su equilibrio y el silencio. El éxito de este ejercicio se fundamenta en la concentración en la respiración. Con la atención plena o el estado de presencia, uno aprehende estos procesos vitales e instintivos del organismo que obran independientemente del deseo de la persona. La voluntad se ejercita en el afán de manejar adecuadamente la atención y no permitir que la mente nos distraiga.
“Si te adiestras en la meditación de la respiración y practicas la inspiración y la espiración de manera lenta cada día, puedes prolongar tu vida. Si el aire entra en tu sistema nervioso de forma perturbada puede molestar tu mente. Debes respirar lenta, uniformemente, de manera natural y completa, como el tictac de un viejo y fiable reloj. Tu respiración es como un reloj interno”. (Lama Yeshe. Ego, apego y liberación. Cap. Haz espacio para la sabiduría)
El método de imaginar un paisaje con un lago de aguas tranquilas.
Esta técnica precisa en su inicio prestar una particular atención a la respiración abdominal o realizar cabalmente el pranayama. De modo que tanto uno como otro tengan una duración suficiente para oxigenar correctamente el organismo y facilite este tipo de relajación. Asimismo, relajar el cuerpo con alguno de los métodos enseñados anteriormente.
Esta práctica consiste en visualizar un lugar que es conocido por uno, por lo tanto, concreto o ser concebido de forma creadora. La imaginación es guiada por la voluntad conscientemente. En este caso, la relajación física también incorpora la serenidad mental a través de un ejercicio de observación plena que se efectúa al final del proceso de visualización.
Una vez terminado el apartado de la respiración, uno se centra en el corazón. El alumno imagina que penetra dentro de él y se halla en un salón luminoso donde distingue una puerta que se abre. Uno traspasa el umbral y se encamina por una senda que se adentra en un bosque. El individuo visualiza los árboles, la brisa que balancea sus ramas, escucha el trino de las aves que se posan en estos. El alumno se ve transitando sereno por este sendero y observa que por su margen derecho fluye un río, oye el murmullo de sus aguas. Según uno avanza por el camino capta los claroscuros formados por la frondosa vegetación, se percibe paz y armonía. Poco a poco, se divisa un lago de aguas tranquillas. La persona llega al borde, se acomoda sobre la hierba y fija la atención sobre la superficie en calma similar a nuestro estado mental. Cuando algo cae sobre las aguas del lago, estas reaccionan creando ondas que poco a poco se desvanecen. Igualmente ocurre con la mente, si el subconsciente está activo, este reacciona con pensamientos. Cuando el estudiante se halla en plena observación los dejas marchar y se disipan como sucede con las ondulaciones de los aguas del lago. La mente permanece sosegada en silencio y equilibrio. El cuerpo y la mente se unen armoniosamente en la quietud, pero la atención se halla activa, viva y presente. De esta manera, el alumno se concentra en esta imagen del lago donde todo es serenidad y placidez, si algo altera la mente, pasa como las ondas del lago se diluyen.
Este ejercicio es un ejemplo orientativo, uno puede imaginar el paisaje, recorrido o lago que considera oportuno. El objetivo es relajar tanto el cuerpo físico como la mente y alcanzar las fases de asana y pratyahara.
El método de concentrarse en la luz de una vela encendida.
En esta práctica es aconsejable realizar una relajación con alguna de las técnicas enseñadas previamente. Este método se centra en la segunda fase de la meditación, el pratyahara, es decir, la serenidad de la mente. Para conseguirlo se combinan la concentración, la observación plena en la luz de la vela, la visualización para el desarrollo de la imaginación y la vocalización.
Una vez relajado el organismo se vocaliza la vocal “i” concentrado en la zona del entrecejo. En el instante de emitir el sonido, el estudiante coloca su atención en la raíz de la nariz. Cuando uno se inicia en este ejercicio algunas personas perciben una leve presión en este lugar; en cambio, otros no sienten nada en particular. En ambos casos, uno efectúa su acción vocal sin perder la atención plena durante unos cinco minutos.
En el momento de finalizar la vocalización, uno abre los ojos y se concentra en la luz de la vela. La sala de meditación requiere permanecer alumbrada solo con la vela que se halla en el campo de visión. El alumno mantiene la mirada en la llama parpadeando lo menos posible durante unos minutos (+ 5). Se cierran los ojos y se mantiene la atención sobre la tenue luz o imagen que aparece en la pantalla mental; si no se ve o poco a poco se desvanece, no importa, se conserva la atención plena en dicha zona durante unos minutos (+ 5). En todo el proceso uno “se mantiene presente a la práctica”, si surge un pensamiento, lo deja marchar y permanece con la mente concentrada.
A continuación, se vuelve a la vocalización y se reinicia el ejercicio, es conveniente efectuar este ciclo como mínimo de dos a tres veces en cada práctica. Esta técnica refuerza la relajación física y encamina la serenidad y el silencio de la mente. Por otro lado, ayuda al practicante de esta disciplina a incrementar su capacidad de atención, observación y concentración, elementos muy importantes en la vida diaria y en la meditación.
El método de concentrarse en el sonido emitido por la actividad neuronal.
Antes de emprender este ejercicio de pratyahara o serenidad mental es conveniente efectuar una breve práctica de relajación física. Esta técnica alterna la concentración con la vocalización de la letra “s”. Este procedimiento se fundamenta en el sonido característico que se produce por la actividad neuronal en el cerebro, similar al emitido por un grillo.
En esta ocasión, uno empieza con la vocalización de la letra “s”, sin silbar, alarga el sonido de modo sutil y se centra en él, (+ 5 minutos).
Después, el estudiante se concentra en el sonido que causan las células del cerebro y cerebelo, (+ 5 minutos). Las neuronas poseen una actividad constante. Este flujo bio-eléctrico que establece las conexiones y el intercambio de información cerebral emana un sonido perceptible por el oído interno y que se identifica con el canto de un grillo. Este eco resuena alguna vez por la noche en el silencio. También es posible oírlo cuando se levanta dolor de cabeza o se estudia, lee, con una gran concentración o de modo abusivo,… En estas circunstancias, el dinamismo celular es más intenso y se capta con más facilidad. En ambas fases del ejercicio, en el momento que se origina un pensamiento, uno lo deja marchar.
Si uno adquiere experiencia en esta disciplina contempla sin dificultad lo que surge del subconsciente: pensamiento, idea, concepto,… y una vez su causa detectada, se deja transitar. En este caso, si este asalta de nuevo la pantalla mental es más fácil advertirlo. Este método forma parte de la “meditación analítica”. A continuación se repiten ambas partes de esta técnica tantas veces como sea necesario hasta alcanzar una mente sosegada.
“En cualquier momento en que la distracción surja, ya sean los ladridos de un perro o el recuerdo de alguna experiencia pasada, en vez de reaccionar de forma negativa y tratar de sacarlo a la fuerza de tu conciencia, observa simplemente el pensamiento, cómo viene y se va. Cuando observas tus pensamientos con sabiduría, estos desaparecen… En cuando la distracción se ha ido, vuelves de forma automática a la atención focalizada sobre el objeto de concentración”. (Lama Yeshe. Ego, apego y liberación. Cap. Preguntas y respuestas)
La relajación física y mental a través de la imaginación y el vocablo Wu.
Tal como ocurre con los anteriores métodos, es necesario realizar una breve relajación física antes de abordar este ejercicio. Este procedimiento combina vocalización, concentración e imaginación.
Se inicia la práctica con la vocalización del vocablo “Wu[5], que se pronuncia como una suave brisa o soplo de viento sin alcanzar el silbido, (+ 5 minutos).
Paralelamente, uno se concentra en este sonido y permanece “aquí y ahora”. Si un pensamiento alcanza la pantalla mental, el estudiante visualiza cómo este se convierte en una hoja muerta, la acción del viento se lo lleva y desaparece. De esta manera, el sonido del vocablo “Wu” ayuda a la facultad de la imaginación a serenar la mente y experimentar el silencio. Esta práctica proporciona un estado de tranquilidad y sosiego, de igual modo que si uno escucha el viento, este aquieta la psiquis. La concentración en el sonido evita que los pensamientos se amontonen, atrapen la atención y facilita la actividad de la conciencia.
En el momento que la vocalización se detiene, uno conserva el estado de presencia y realiza este sonido mentalmente. El alumno prosigue con la misma acción si brota un pensamiento del subconsciente, esta fase se efectúa otros + 5 minutos. Finalmente, se paraliza toda acción y uno permanece en silencio y en estado de vigilia hasta que sea necesario reiniciar el proceso debido al aumento de la actividad del centro racional y se pierda el equilibrio y sosiego interior.
El método de integración de la atención.
Este procedimiento precisa de un manejo avanzado de la atención plena. Se recomienda al estudiante sin la experiencia suficiente en relajar el cuerpo físico, ejercitarse con las cuatro primeras técnicas expuestas en este texto. Esta práctica requiere una comprensión de ciertos rasgos de la atención y cómo esta es capaz de un proceso de integración de diversas actividades psicológicas y físicas. Esta presencia y observación de la realidad interna y circundante conlleva un sosiego del organismo y de la mente.
“En cualquier cosa que hagamos, debemos observarnos a nosotros mismos. La lectura de libros nunca origina nada. Los días pasan pero no nos observamos”. (No Ajahn Chah. Reflexiones. Cap. La práctica de la meditación)
Esta relajación empieza como el método donde el alumno se concentra en la respiración. La inhalación y exhalación son actividades instintivas. Ambas son reforzadas por la atención que uno le dedica a este ejercicio. Uno inspira fehacientemente, capta cómo los pulmones se llenan de aire sin forzarlos, se produce el intercambio gaseoso y espira, los vacía completamente de todas las impurezas que el organismo desecha. La persona está presente a esta acción que poco a poco se hace cada vez más automática. Esta respiración acarrea unos efectos sobre el pecho, estómago y plexo solar que la atención sobre sí mismo incorpora. Se mantiene la conciencia sobre la respiración y se añaden sus efectos sobre el plexo solar. Este recoge infinitas terminaciones nerviosas que forman la función emocional que se sosiega. En este momento, la atención integra junto a la respiración, la paz y bienestar en el centro de los sentimientos. La práctica continúa con el manejo de la atención plena sobre el bajo vientre, las caderas y las extremidades inferiores. A consecuencia de la respiración, la posición cómoda y la inactividad motora, la persona capta que toda la zona se reposa. Esta experiencia se agrega a la conciencia que conserva la presencia a los demás aspectos que ocurren en este mismo instante. Los efectos de la respiración y de la relajación prosiguen hacia la parte superior del cuerpo. La atención cabal añade como: clavículas, hombros, brazos, antebrazos, manos y dedos descansan. El estudiante es consciente de modo simultáneo de la respiración, del estado emocional de bienestar y del adormecimiento del cuerpo que se relaja. El instinto junto a la función motriz actúan en armonía. Las consecuencias de todas estas sutiles actividades sube hacia el cuello y la cabeza, donde las mandíbulas se aflojan, los músculos de la cara se relajan junto a los sentidos. La parte interna del cráneo es invadida por esta ola de bienestar, armonía del cuerpo y de los demás funciones psicológicas. El estado de presencia advierte este proceso que influye a la actividad racional, los pensamientos vienen pero se diluyen porque la actividad de la atención rigurosa discierne estos impulsos del subconsciente y no los mantiene vivos en la pantalla de la mente. De este modo, la conciencia integra junto a la respiración, el bienestar emocional, la relajación del organismo y la actividad mental. Todas estas acciones psicológicas como físicas se procesan simultáneamente. Aunque exista una fuerte interrelación entre ellas, esto no impide que sean autónomas, se conciben en centros distintos y expresan un dinamismo diferente. Así mismo, los sentidos internos captan lo que ocurre en el plano psicológico y los sentidos externos perciben lo que ocurre en el mundo que nos rodea de forma independiente en el desempeño de su función. No obstante, existe el “sentido común[6] a todos ellos que integra todo aquello que se procesa en la mente del individuo en un instante dado. Este sentido común es desconocido o poco utilizado por el ser humano; en consecuencia, este se halla dormido, disminuido y atrofiado, orbita principalmente en el instinto. Este atributo que toda persona posee desde su nacimiento como ocurre con la capacidad de oír se le denomina conciencia. En el autoconocimiento se define esta facultad como: “aprehender la realidad o la verdad que acontece en la persona en un momento tanto en el plano físico como psicológico”. Esta cualidad se vincula al manejo integral de la atención. Para comprender este hecho, el estudiante seguirá con su práctica.
Este se halla presente a la respiración, al equilibrio emocional, al cuerpo sosegado y al dinamismo mental. Todo se produce al mismo tiempo y uno experimenta que su “atención plena” abarca todos estos apartados. Sin embargo, igualmente surgen ruidos en la sala o fuera, la conciencia o atención sobre sí mismo advierte cómo estos sonidos o esta información llega a la mente y este “sentido común” los incorpora sin perder la atención en todo lo demás. Según uno permanece en este estado de conciencia, esta se intensifica, aprehende escalones más bajos de la actividad interior. Observa causas más profundas, más instintivas y automáticas de los procesos psicológicos que en ese momento se expresan. De esta manera se produce el conocimiento de sí. Este adviene cuando el alumno es capaz de discernir la actividad de su propio subconsciente desde la perspectiva de un observador imparcial, objetivo. Este estado interior corresponde a la tercera fase, auténtica etapa que inicia la meditación profunda, conocida como dharana o concentración verdadera.
“Cualquier cosa que se manifieste en el transcurso de la práctica, déjala que suceda. No intentes resistirte a ella. Si entiendes cómo practicar, todas ellas cesarán de un modo inofensivo por sí mismas. Se convierten en objetos para la contemplación y entonces puedes usarlos como material para tu meditación y seguir de un modo relajado”. (No Ajahn Chah. Obra: La clave de la liberación)
Tabla de ilustraciones.
Fig. 1.- “Meditación de un asceta”, ilustración de la obra: “El cántico de los pájaros”, (1013) de Farid-Od-Din-Attar. Autor: Torabi Beg. Localización: Museo Reza Abbasi, Teherán, Irán.
Fig. 2.- “Camino en el parque”, (2015). Autor: Tamas Zsebok. Localización: Fotolia.
Fig. 3.- “Lago Esmeralda”. Situado en el Parque Nacional Yoho, Canadá.
Fig. 4.- “Buda sentado”, (siglo XII). Localización: Templo de Gal Viharaya, Cuidad de Polonnaruwa, Sri Lanka.
Ejercicio diario recomendado:
Realice cada día una relajación durante 15 o 20 minutos siguiendo el orden del texto, empezando con la expuesta en el tema “Introducción a la meditación”. De modo que se familiarice con las técnicas más simples, cuando las domine iníciese en las más complejas, dejando “la integración de la atención” para el final de su aprendizaje.
Lecturas.
“Si su mente es capaz de asentarse naturalmente por su propia cuenta, y si encuentra usted que le inspira el mero hecho de reposar en su conciencia pura, no necesita ningún método de meditación. De hecho, cuando uno se halla en tal estado, cualquier intento de aplicar un método podría incluso resultar contraproducente.
Sin embargo, a la inmensa mayoría nos resulta difícil llegar de forma directa a ese estado. Sencillamente no sabemos cómo despertarlo, y nuestra mente es tan indócil y tan distraída que necesitamos un medio hábil, un método para inducirlo. Por “hábil” quiero decir que se combinan la comprensión de la naturaleza esencial de la mente, el conocimiento de nuestros diversos y cambiantes estados de ánimo y la percepción profunda que hemos cultivado mediante la práctica para desarrollar la mejor manera de trabajar sobre uno mismo momento a momento.
Cuadro de texto: “Nosotros no meditamos para ver el cielo, sino para terminar con el sufrimiento”. (No Ajahn Chah)Reuniendo estas tres cosas, se aprende el arte de aplicar el método más apropiado para cada situación o problema particular, a transformar el ambiente mental”. (Soyal Rimpoche. El libro tibetano de la vida y de la muerte. Cap. Llevar la mente a casa)
“Tenemos que permanecer alerta con respecto a los diferentes fenómenos que se produzcan, reseñando pensamiento o imagen tan pronto como seamos conscientes de que han irrumpido en nuestra mente….
“Luego, una vez que el pensamiento o la imagen dejen de ocupar el escenario de la conciencia, volvamos nuevamente a observar el proceso respiratorio. No es preciso buscar un objeto especial sino que basta con mantener continuamente la apertura y la atención de modo que cualquier cosa que aparezca pase a ser naturalmente un objeto de nuestra conciencia y dejemos que todos los objetos físicos o mentales aparezcan y desaparezcan por sí solos.
Si quisiéramos resumir la práctica tendríamos que decir que consiste en instalarse plenamente en el momento presente y tomar conciencia de lo que ocurre sin establecer ningún tipo de juicio, evaluación, ni interpretación. Se trata, en definitiva, de prestar una atención pura y simple a lo que sucede…
Hay que emplear, pues, la respiración como objeto primario, prestándole atención en tanto que no se presente otra sensación que desvíe nuestra atención y regresando nuevamente a ella en el mismo momento en que esos objetos eventuales terminen desapareciendo.
Si nos damos cuenta de que la mente esta confusa o dispersa y no sabemos exactamente a que debemos prestar atención, centremos la atención en la respiración, ya sea en el movimiento de ascenso y descenso del diafragma o en la salida y entrada del aire a través de las fosas nasales. Una vez que la mente se halle más centrada y estable, abramos nuestra conciencia a todo el espectro de objetos fluctuantes -respiración,  sonidos, sensaciones, pensamientos, imágenes, intenciones y emociones- tomando nota mental de cada uno de ellos en la medida en que vayan presentándose.
Debemos mantener la mente, en suma, en un estado de apertura, receptividad y alerta que nos permita tener siempre una conciencia diáfana de lo que está sucediendo en el momento presente”. (Joseph Goldstein y Jack Kornfield, Vipassana. El camino de la meditación interior. Cap. Instrucciones sobre la meditación)
Películas.
“Un buda”, (2005). Director: Diego Rafecas (Argentina). Este film expone la historia de un joven que habita en una gran ciudad y anhela la iluminación. Esta actitud de búsqueda, que no es siempre acertada, se contrasta continuamente con la filosofía de su hermano que prodiga una ética materialista.
“¿Por qué Bodhi-Dharma se fue al Oriente?”, (1981). Director: Bae Yong-gyun (Corea). Este drama expone la historia de tres monjes budistas Zen de distintas generaciones que habitan un monasterio en las montañas. El film describe las dudas y las particularidades de una vida dedicada a la búsqueda de la iluminación. Esta película es especialmente lenta, contemplativa y marca un ritmo que la mente Occidental tolera con dificultad. El titulo es un koan[7] y la trama atrae reflexiones de la filosofía Zen, ya sea a través de las enseñanzas del maestro o sugeridas por las imágenes.
Poesía.
La patria de la vida es el presente.
La patria de la vida es el presente,
Sólo estamos en el instante de ahora,
Estamos en la verdad. - Y el pasado
Con el futuro son sólo pensamiento.
En vano empujáis lo que tenéis delante,
En vano deseáis las cosas que vendrán.
Volved hacia vuestro interior y conoceréis
Que todo en el mundo, todo está en el presente.
Todo lo que fue o será alguna vez,
Fueron, serán sólo porque es.
¿No sabes que tocando a un hombre
Tocas la humanidad? La multitud es ilusión.
Di a miles de hombres la misma palabra
Y en miles despertará entonces
El mismo icono, el mismo sentido.
Signo que todos son en uno y el uno es en todos.
Mihai Eminescu
   
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[1] Para la comprensión de esta exposición y su práctica es vivamente recomendable leer antes el texto de introducción de la meditación y aprehender, aunque solo sea de modo teórico, las diversas fases de esta disciplina.
[2] Esta práctica se explicará más adelante en el curso de forma completa.
[3] Con este color la práctica se puede iniciar desde el plexo solar.
[4] En este momento, los alvéolos absorben el oxigeno, la energía que la sangre carga para después distribuirla a todos los rincones de la anatomía, a la vez que también recogen el anhídrido carbónico.
[5] Este sonido es un mantra conocido en el budismo Chan de origen chino.
[6] En este caso se atribuye a este vocablo el sentido clásico asimilado a la percepción y definido por Aristóteles como: “una facultad que uno se ve obligado a invocar para explicar la síntesis por la conciencia de las sensaciones derivadas de los diferentes sentidos”. (Wikipedia, la enciclopedia libre, francés. Clave: sentido común)
“Henri Bergson define al sentido común como: la facultad para orientarse en la vida práctica". (Wikipedia, la enciclopedia libre. Clave: sentido común)
[7] Complicados dilemas y sutiles acertijos que colocan la mente de quien medita ante determinadas paradojas y encrucijadas que constituyen un verdadero callejón sin salida para la mente racional. Su objetivo es suscitar el silencio y la serenidad mental ante la imposibilidad de aportar una respuesta coherente.

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